El hierro es un mineral que es un nutriente fundamental para nuestro organismo, puesto que es el encargado de producir los glóbulos rojos que transportan el oxígeno por los tejidos de nuestro cuerpo. También regula las hormonas y, por ello, la ingesta en mujeres. En consecuencia, en mujeres embarazadas, el hierro tiene que ser mayor que la de los hombres.

La falta de hierro puede derivar en anemia, provocando fatiga, mareos y vértigos y dolores de cabeza. Existen dos tipos de hierro, el que se consigue a través de los alimentos de origen animal y el que se extrae de los alimentos de origen vegetal. El segundo es más difícil de absorber por lo que se recomienda tomarlo con vitamina C, que ayuda a su asimilación.

Tipos de alimentos ricos en hierro de origen animal

Pescados y mariscos

Los alimentos del mar, en concreto gran parte de los moluscos, son de los alimentos con mayor cantidad de hierro. Almejas, berberechos y mejillones pueden llegar a 24 mg por 100 gramos, superando incluso la IDR (Ingesta Diaria Recomendada).

Las sardinas, las anchoas y las gambas y langostinos también contienen niveles altos de hierro.

Carnes

La carne roja de vacuno tiene mucha cantidad de hierro, más que las carnes blancas. Órganos como los riñones, el hígado o la morcilla pueden contener hasta 8 mg de hierro.

Alimentos de origen vegetal ricos en hierro

Hortalizas y legumbres

Las habas junto con las lentejas son las que más hierro tienen, entre 8,5 y 7 mg. Los garbanzos y las judías más de 6 mg. Otras opciones con mucho hierro son las espinacas y las acelgas.

Frutos secos, cereales y semillas

Los pistachos contienen mucha cantidad, 7,3 mg por 100 gramos. También puedes completar la ingesta con otros frutos secos como las almendras, las nueces o los anacardos.

En el caso de las semillas son muy recomendables las de calabaza, el mijo o la quinoa, que además de hierro contiene innumerables nutrientes muy necesarios para nuestro cuerpo.

En el caso de los cereales, si son en su versión integral siempre nos aportarán mayor cantidad. Entre ellos, los que más hierro aportan son el arroz, la levadura de cerveza o el trigo, que puedes tomarlo en forma de pan integral, por ejemplo.

Receta vegetariana rica en hierro

Receta de crema de espinacas y brócoli

Te proponemos una receta sencilla, deliciosa y rica en hierro. Es una crema de espinacas y brócoli. El brócoli también contiene hierro, aunque en menor medida, pero sí contiene mucha vitamina C, que como comentábamos al inicio, ayuda a absorber el hierro de los alimentos de origen vegetal.

Ingredientes

  • 500 g de espinacas
  • 300 g de brócoli
  • 2 dientes de ajo
  • 200 ml de nata
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación

  1. Lava las verduras y corta los tallos del brócoli.
  2. Pon un chorro de aceite de oliva en una olla y sofríe los ajos durante uno o dos minutos.
  3. Después, añade el brócoli y cocina durante unos 3 minutos. Seguidamente añade las espinacas.
  4. Añade la nata, la sal y la pimienta y remueve unos minutos hasta que se reduzca la nata.
  5. Cubre con agua y déjalo cocinar a fuego medio unos 30 minutos.
  6. Cuando esté listo, tritúralo todo en una batidora de vaso y estará lista para disfrutar.

Si tienes un robot de cocina Cooking Chef encuentra la receta aquí.

¿Cuáles son tus recetas preferidas con alimentos ricos en hierro? ¡Cuéntanoslo en los comentarios!

Descubre más sobre ingredientes y alimentos aquí.

Imagen de portada de PDPics

Pin It on Pinterest