Sabemos que la buena alimentación es esencial para la salud, pero ¿sabemos cómo el cuerpo obtiene los nutrientes necesarios? ¿o cuáles de ellos son prioritarios? El primer paso para tener una alimentación equilibrada y saludable es conocer los grupos de alimentos y cómo combinarlos para cubrir con ellos las necesidades nutritivas de nuestro cuerpo.

En este post, te mostraremos por qué tu cuerpo necesita cada uno de los siguientes nutrientes y en qué alimentos los encontrarás:

 

1. Las proteínas

Son las encargadas de apoyar a las células a cumplir su labor diaria para regular la función de los tejidos. También ayudan a producir nuevas células, reparar las viejas, crear hormonas y enzimas, así como mantener el buen funcionamiento del sistema inmune. Si no tienes suficientes proteínas, a tu cuerpo le lleva más tiempo recuperarse de las enfermedades y también es más probable que te enfermes.

Las proteínas deben estar presentes en todas tus comidas a través de los huevos, las carnes, rojas o blancas, los pescados y mariscos, lácteos, también hay proteínas vegetales que provienen de los granos y los frutos secos.

Aunque se trata de un material imprescindible para la vida, el exceso de proteínas también puede generar graves problemas al organismo.  La OMS recomienda una ingesta diaria de proteínas del 10-15% y de esta que tan solo el 25% sean de origen animal, y que el otro 75% provenga de alimentos vegetales.

 

2. Los carbohidratos

Son la fuente de energía que dota a las células, el cerebro y la sangre de la energía necesaria para funcionar correctamente. Sin carbohidratos, el cuerpo se siente débil, sin fuerza. Puedes obtenerlos del pan, las pastas, las verduras, el arroz y las frutas.

Como los carbohidratos se convierten en glucosa, asegúrate de escoger los más saludables y descartar aquellos que tengan azúcares refinados.

Diferenciamos entre hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos. Los hidratos de carbono simples se encuentran en frutas, leche, miel y el azúcar y sus derivados. Los hidratos de carbono complejos están presentes en las legumbres, la pasta, el pan, los cereales, las harinas, el arroz, las patatas, y en los alimentos ricos en fibras vegetales.

Los carbohidratos, al ser una de las principales fuentes energéticas del organismo, queda claro que su necesidad depende de las circunstancias y características de cada persona, pero se establece que se necesita un mínimo de 120 o 130 gramos diarios para mantener las funciones vitales. A partir de este consumo mínimo, las necesidades aumentan según la cantidad de actividad física que practiquemos.

 

3. El agua

El contenido de agua en el cuerpo oscila entre el 50% y el 66% del peso corporal total y sin ella la mayoría de los procesos del organismo colapsarían. El agua facilita el transporte de nutrientes, en la circulación, la digestión, ayuda a eliminar toxinas y regula la temperatura corporal, lo cual es vital para mantenernos saludables

Todos los días pierdes agua cuando respiras, sudas, orinas y evacúas los intestinos. Para que el cuerpo funcione adecuadamente, debes reabastecer el suministro de agua consumiendo bebidas y alimentos que contengan agua.

Entonces, ¿cuánto cuanta cantidad de agua necesitamos? Seguramente es una de las preguntas más buscadas y no es extraño que proliferen respuestas que pretendan dar la respuesta exacta. Corren al respecto varios mitos uno de ellos afirma que la cantidad necesaria son aproximadamente dos litros diarios para adultos que carece de base científica ya que dos litros de agua pueden ser insuficiente para una persona y excesivo para otra. La respuesta es una única para cada persona y sus circunstancias. Hay que mantenerse hidratado y no únicamente con agua, hay que elegir minuciosamente el tipo de alimento que ingerimos ya que gran parte del agua que obtenemos proviene del resto de los alimentos que ingerimos. Muchas personas no beben demasiados vasos de agua al día, o beben pocos, pero no tienen especialmente sed porque su dieta es rica en vegetales y frutas o la toman con la leche o el café, etc.

 

4. Las grasas

Las grasas son necesarias para la producción de células y hormonas, además de ayudar a las vitaminas a moverse por el cuerpo. Su mala fama proviene de los excesos de concentración de grasa ya que el cuerpo convierte el exceso de calorías en grasa, que se guarda como energía de reserva. Sin embargo, un nivel saludable de grasa ayuda a absorber las vitaminas liposolubles, ayuda a equilibrar el azúcar en sangre, disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, además de mejorar su función cerebral.

  • Grasas saturadas: Casi siempre de origen animal. Tienen una compleja digestión y su metabolismo deja residuos tóxicos que acidifican el organismo.
  • Grasas insaturadas: De origen vegetal y son las más saludables, sin embargo, se enrancian con facilidad y cuando son sometidos a altas temperaturas sufren alteraciones que las convierten en grasas saturadas.
  • Grasas trans: Son grasas insaturadas que, sometidas a un proceso de hidrogenación, se convierten en saturadas (margarina, por ejemplo) con el fin de proporcionar un sabor y una consistencia determinadas. Son las más peligrosas.

Hay que tener en cuenta que los nutricionistas recomiendan en un adulto medio el consumo entre un 20% y 30% de las calorías totales como grasas por día, de estas, no se debe superar el 10% la cantidad de grasas tipo saturada.

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5. Las vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales no suponen una fuente de energía ni de calorías por si solos, pero son esenciales para realizar numerosas reacciones metabólicas como los que permiten tener una buena visión, los huesos fuertes, el crecimiento del cabello, mientras que los minerales ayudan a regular el funcionamiento adecuado de tejidos y sistemas.

Las vitaminas son nutrientes que el organismo necesita en cantidades muy pequeñas. Nuestro organismo no puede fabricarlas, de modo que las vitaminas han de provenir necesariamente de su ingesta a través de la dieta. Se agrupan en dos categorías:

  • Hidrosolubles:Son la vitamina C y las del grupo B. No se acumulan en el organismo, pues se eliminan fácilmente y, por lo tanto, hay que ingerirlas diariamente. La principal fuente de estas vitaminas son los vegetales y verduras.
  • Liposolubles:precisan grasa para pasar del tracto intestinal a la sangre. Son las vitaminas A, D y E. Estas sí se acumulan en el organismo y eliminarlas no es tan sencillo. Se obtienen principalmente de los aceites de pescado y vegetales.

Los minerales, al igual que las vitaminas, son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestra fisiología, pero en cantidades muy pequeñas. Las principales fuentes de minerales son las verduras, semillas, algas, cereales y legumbres y dependiendo de la cantidad que necesitamos, los minerales se agrupan en dos categorías:

  • Macrominerales, son los que precisamos en mayor cantidad: calcio, potasio, sodio, magnesio, azufre, fósforo y cloro.
  • Oligoelementos, los que precisamos en menor cantidad: hierro, zinc, yodo, flúor, cobalto, manganeso, etc…

 

 

¿conocías esta información? ¿cómo incorporas los nutrientes a tu dieta? ¡Cuéntanoslo dejando tu comentario.

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